Hai sicuramente già letto o sentito parlare di fame nervosa, probabilmente in titoli come “combattere la fame nervosa” o “come eliminare la fame nervosa” o ancora “10 trucchi per non soffrire più di fame nervosa”.

É piuttosto comune l’idea che sia un tipo di fame da eliminare e combattere perché ritenuta, in modo errato, una delle cause principali dell’aumento di peso.

In questo articolo sfatiamo qualche mito legato alla fame nervosa, cercando di conoscerla meglio, di comprendere quando è davvero un problema e come affrontarla in quel caso.

Che cos’è la fame nervosa

Con questo termine di uso comune si indica uno specifico comportamento alimentare, quindi non un particolare tipo di fame.

Questo comportamento è caratterizzato dalla tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. 

Significa mangiare in situazioni in cui la fame fisica è assente o poco presente ed in cui la ricerca di cibo è stimolata da emozioni difficili da gestire. 

Fame nervosa o fame emotiva?

Per la descrizione che ti ho appena fatto, al termine fame nervosa preferisco fame emotiva, dall’inglese emotional eating – letteralmente mangiare emotivo.

Con questa definizione è più facile notare il legame tra la fame, o meglio il mangiare, ed un altro bisogno: quello di ascoltare e nutrire le proprie emozioni.

Sì, parlo proprio di nutrire. Come ti dicevo più su, dietro a questi momenti di ricerca di cibo c’è un’emozione che vuole essere ascoltata, vissuta e nutrita. 

Che sia noia, paura, tristezza o rabbia, che siano anche la gioia, la soddisfazione e l’entusiasmo, quell’emozione ha fame di attenzioni.

Come distinguere la fame emotiva dalla fame fisica

In questo paragrafo ti darò alcuni indizi per distinguere questi due tipi di fame, ma ci tengo a sottolineare che la differenza non è così netta.

Il comportamento alimentare non è una risposta meccanica ad uno stimolo, si basa su moltissimi fattori ed è sempre un po’ forzato semplificarlo.

Inoltre, come leggerai nel prossimo paragrafo, la situazione si complica se tendi a non soddisfare adeguatamente il tuo bisogno di cibo durante la giornata.

Fatta questa premessa, ecco l’identikit della fame fisica e della fame emotiva:

• la fame fisica aumenta gradualmente ed è legata ad un calo di energia. Viene segnalata da sintomi fisici come male allo stomaco, mal di testa, stanchezza e segnali psicologici, come irritazione e nervosismo che si placano mangiando. Sopraggiunge quando è passato del tempo dall’ultimo pasto;

• la fame emotiva: generalmente non è legata a segnali fisici di fame e porta al desiderio molto specifico di un certo alimento. Non viene soddisfatta completamente dal cibo, ma può, invece, presentarsi come un desiderio di cibo impossibile da soddisfare. Di solito compare anche se non è passato molto tempo dall’ultimo pasto/spuntino e puoi riconoscerla da comportamenti “di ricerca” come guardare senza obiettivo nel frigorifero o vagare per la cucina alla ricerca di qualcosa.

Non è sempre fame emotiva 

L’identikit dei due tipi di fame dovrebbe averti aiutato a distinguere l’una dall’altra, ma è importante sapere che quella che spesso viene descritta come fame nervosa, se analizzata con un po’ di attenzione, risulta essere fame fisica.

Quando l’alimentazione non copre il proprio bisogno di energia, ad esempio perché si sta adottando una dieta restrittiva o perché si sta evitando di mangiare quando si ha fame, il nostro corpo reagisce con un desiderio pressante di cibo che può essere scambiato per fame emotiva.

Ti racconto una cosa che mi è successa per farmi capire: ad una cena con alcuni parenti e conoscenti una donna mi ha chiesto, sapendo di cosa mi occupo, come mai la sera quando è a casa divorerebbe anche il frigorifero. 

“È fame nervosa” mi ha detto. “Solo che non capisco di cosa ho bisogno. Forse è la noia”.

Prima di lanciarmi in qualche interpretazione fantasiosa le ho chiesto se durante il giorno mangiasse abbastanza, se si sentisse sazia.

“Ah no, con il lavoro che faccio salto sempre i pranzi” mi ha risposto.

Fine della fame nervosa. 

Quel desiderio di mangiare anche le gambe del tavolo non è altro che fame.

Stai mangiando abbastanza?

Per questo, quando pensi di soffrire di fame nervosa, la prima cosa che puoi chiederti è se stai mangiando abbastanza.

Non solo, è importante che ti chieda anche se quello che mangi soddisfa i tuoi desideri e il tuo gusto.

La restrizione alimentare, sia reale (mangiare meno del dovuto) sia cognitiva (vietarsi certi cibi) è benzina del desiderio. 

Meno soddisfi il palato, meno ascolti il tuo bisogno di mangiare, più aumenta quella forma di fame che si avvicina a quella emotiva.

La fame nervosa è davvero un problema?

Finora ti ho raccontato cos’è la fame nervosa e che la definizione fame emotiva riesce a descrivere meglio il suo legame con le emozioni. 

Ti ho fornito anche un identikit che ti permette di distinguerla dalla fame fisica. 

Infine ti ho proposto di riflettere su quanto mangi durante la giornata, perché quella che sembra fame emotiva, potrebbe invece essere solo fame.

La domanda sui voglio concentrarmi in questo articolo, però, è se la fame nervosa sia davvero un problema.

E la risposta breve è dipende.

Dipende perché il cibo può essere utilizzato come strategia per gestire un’emozione e non è di per sé un problema.

Un cioccolatino mangiato per regalarsi un momento di conforto, una pizza per festeggiare con entusiasmo una buona notizia, i taralli da sgranocchiare in auto per gestire la noia durante un lungo viaggio, non sono un problema. 

Anche vagare in cucina alla ricerca di qualcosa che plachi l’ansia, se accade raramente, non è un problema.

La fame emotiva diventa qualcosa a cui prestare attenzione quando è l’unica strategia, o la principale, che viene usata per regolare le proprie emozioni.

Quando il cibo si trasforma in un sedativo, in uno strumento per domare quello che si prova.

La soluzione al problema

A differenza del pensiero comune per cui il problema della fame emotiva è che porta all’aumento di peso, quello a cui portare attenzione quando si presenta questa forma di fame è la gestione delle emozioni.

Quando ci si focalizza su questo aspetto e non sul peso, la soluzione al problema è basata sull’ascolto delle emozioni, perché possano fluire, lasciare il loro messaggio e poi estinguersi, e sullo sviluppo di strategie alternative per gestirle.

Allo stesso tempo, se la fame emotiva è solo fame fisica “mascherata”, la soluzione sarà legata all’ascolto dei propri bisogni, allo sviluppo di un atteggiamento più flessibile verso il mangiare e al miglioramento del rapporto con il cibo.  

Ora che conosci meglio la fame nervosa e magari inizi a chiamarla emotiva, hai capito cosa la distingue dalla fame fisica e cosa la rende un problema, puoi concentrarti sulla soluzione.

Se ti serve un aiuto per imparare nuove strategie di gestione emotiva o migliorare il tuo rapporto con la fame e con il cibo, contattami.