La fame nervosa è davvero un problema?

La fame nervosa è davvero un problema?

Hai sicuramente già letto o sentito parlare di fame nervosa, probabilmente in titoli come “combattere la fame nervosa” o “come eliminare la fame nervosa” o ancora “10 trucchi per non soffrire più di fame nervosa”.

É piuttosto comune l’idea che sia un tipo di fame da eliminare e combattere perché ritenuta, in modo errato, una delle cause principali dell’aumento di peso.

In questo articolo sfatiamo qualche mito legato alla fame nervosa, cercando di conoscerla meglio, di comprendere quando è davvero un problema e come affrontarla in quel caso.

Che cos’è la fame nervosa

 

Con questo termine di uso comune si indica uno specifico comportamento alimentare, quindi non un particolare tipo di fame.

Questo comportamento è caratterizzato dalla tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. 

Significa mangiare in situazioni in cui la fame fisica è assente o poco presente ed in cui la ricerca di cibo è stimolata da emozioni difficili da gestire. 

Fame nervosa o fame emotiva?

 

Per la descrizione che ti ho appena fatto, al termine fame nervosa preferisco fame emotiva, dall’inglese emotional eating – letteralmente mangiare emotivo.

Con questa definizione è più facile notare il legame tra la fame, o meglio il mangiare, ed un altro bisogno: quello di ascoltare e nutrire le proprie emozioni.

Sì, parlo proprio di nutrire. Come ti dicevo più su, dietro a questi momenti di ricerca di cibo c’è un’emozione che vuole essere ascoltata, vissuta e nutrita. 

Che sia noia, paura, tristezza o rabbia, che siano anche la gioia, la soddisfazione e l’entusiasmo, quell’emozione ha fame di attenzioni.

 

Come distinguere la fame emotiva dalla fame fisica

 

In questo paragrafo ti darò alcuni indizi per distinguere questi due tipi di fame, ma ci tengo a sottolineare che la differenza non è così netta.

Il comportamento alimentare non è una risposta meccanica ad uno stimolo, si basa su moltissimi fattori ed è sempre un po’ forzato semplificarlo.

Inoltre, come leggerai nel prossimo paragrafo, la situazione si complica se tendi a non soddisfare adeguatamente il tuo bisogno di cibo durante la giornata.

Fatta questa premessa, ecco l’identikit della fame fisica e della fame emotiva:

 

  • la fame fisica aumenta gradualmente ed è legata ad un calo di energia. Viene segnalata da sintomi fisici come male allo stomaco, mal di testa, stanchezza e segnali psicologici, come irritazione e nervosismo che si placano mangiando. Sopraggiunge quando è passato del tempo dall’ultimo pasto;

  • la fame emotiva: generalmente non è legata a segnali fisici di fame e porta al desiderio molto specifico di un certo alimento. Non viene soddisfatta completamente dal cibo, ma può, invece, presentarsi come un desiderio di cibo impossibile da soddisfare. Di solito compare anche se non è passato molto tempo dall’ultimo pasto/spuntino e puoi riconoscerla da comportamenti “di ricerca” come guardare senza obiettivo nel frigorifero o vagare per la cucina alla ricerca di qualcosa.

 

Non è sempre fame emotiva 

 

L’identikit dei due tipi di fame dovrebbe averti aiutato a distinguere l’una dall’altra, ma è importante sapere che quella che spesso viene descritta come fame nervosa, se analizzata con un po’ di attenzione, risulta essere fame fisica.

Quando l’alimentazione non copre il proprio bisogno di energia, ad esempio perché si sta adottando una dieta restrittiva o perché si sta evitando di mangiare quando si ha fame, il nostro corpo reagisce con un desiderio pressante di cibo che può essere scambiato per fame emotiva.

Ti racconto una cosa che mi è successa per farmi capire: ad una cena con alcuni parenti e conoscenti una donna mi ha chiesto, sapendo di cosa mi occupo, come mai la sera quando è a casa divorerebbe anche il frigorifero. 

“È fame nervosa” mi ha detto. “Solo che non capisco di cosa ho bisogno. Forse è la noia”.

Prima di lanciarmi in qualche interpretazione fantasiosa le ho chiesto se durante il giorno mangiasse abbastanza, se si sentisse sazia.

“Ah no, con il lavoro che faccio salto sempre i pranzi” mi ha risposto.

Fine della fame nervosa

Quel desiderio di mangiare anche le gambe del tavolo non è altro che fame.

 

Stai mangiando abbastanza?

 

Per questo, quando pensi di soffrire di fame nervosa, la prima cosa che puoi chiederti è se stai mangiando abbastanza.

Non solo, è importante che ti chieda anche se quello che mangi soddisfa i tuoi desideri e il tuo gusto.

La restrizione alimentare, sia reale (mangiare meno del dovuto) sia cognitiva (vietarsi certi cibi) è benzina del desiderio

Meno soddisfi il palato, meno ascolti il tuo bisogno di mangiare, più aumenta quella forma di fame che si avvicina a quella emotiva.

 

La fame nervosa è davvero un problema?

 

Finora ti ho raccontato cos’è la fame nervosa e che la definizione fame emotiva riesce a descrivere meglio il suo legame con le emozioni. 

Ti ho fornito anche un identikit che ti permette di distinguerla dalla fame fisica

Infine ti ho proposto di riflettere su quanto mangi durante la giornata, perché quella che sembra fame emotiva, potrebbe invece essere solo fame.

La domanda sui voglio concentrarmi in questo articolo, però, è se la fame nervosa sia davvero un problema.

E la risposta breve è dipende.

Dipende perché il cibo può essere utilizzato come strategia per gestire un’emozione e non è di per sé un problema.

Un cioccolatino mangiato per regalarsi un momento di conforto, una pizza per festeggiare con entusiasmo una buona notizia, i taralli da sgranocchiare in auto per gestire la noia durante un lungo viaggio, non sono un problema. 

Anche vagare in cucina alla ricerca di qualcosa che plachi l’ansia, se accade raramente, non è un problema.

 

La fame emotiva diventa qualcosa a cui prestare attenzione quando è l’unica strategia, o la principale, che viene usata per regolare le proprie emozioni.

Quando il cibo si trasforma in un sedativo, in uno strumento per domare quello che si prova.

 

La soluzione al problema

 

A differenza del pensiero comune per cui il problema della fame emotiva è che porta all’aumento di peso, quello a cui portare attenzione quando si presenta questa forma di fame è la gestione delle emozioni.

Quando ci si focalizza su questo aspetto e non sul peso, la soluzione al problema è basata sull’ascolto delle emozioni, perché possano fluire, lasciare il loro messaggio e poi estinguersi, e sullo sviluppo di strategie alternative per gestirle.

Allo stesso tempo, se la fame emotiva è solo fame fisica “mascherata”, la soluzione sarà legata all’ascolto dei propri bisogni, allo sviluppo di un atteggiamento più flessibile verso il mangiare e al miglioramento del rapporto con il cibo.  

Ora che conosci meglio la fame nervosa e magari inizi a chiamarla emotiva, hai capito cosa la distingue dalla fame fisica e cosa la rende un problema, puoi concentrarti sulla soluzione.

Se ti serve un aiuto per imparare nuove strategie di gestione emotiva o migliorare il tuo rapporto con la fame e con il cibo, contattami.

Perché si mangia anche quando non si ha fame?

Perché si mangia anche quando non si ha fame?

Mangiare senza sentire la fame è un’esperienza piuttosto comune. 

Capita, ad esempio, quando sei ad una festa e il tavolo imbandito ti attira anche se hai pranzato mezz’ora prima. 

Oppure al cinema, quando il profumo di pop corn ti invoglia a comprare il pacco famiglia, anche se ascoltando la tua fame non finiresti nemmeno quello piccolo.

Capita quando ti aggiri per casa in preda ad una strana sensazione ed apri il frigo cercando qualsiasi cosa che ti distragga da quello che provi.

E succede anche quando sei sul divano dopo cena, e nonostante la sazietà, desideri disperatamente quel biscottino o un pezzo di cioccolato.

Come dicevo mangiare senza fame è un’esperienza frequente che si presenta in diverse occasioni, ma ti sei mai chiesta perché capita?

Il desiderio di mangiare: lo stimolo dei cinque sensi

Il primo motivo è legato ai nostri sensi e alla loro funzione di segnalazione della presenza di cibo.

La fame è un segnale fondamentale che ci obbliga a fare qualcosa di necessario alla nostra sopravvivenza: mangiare.

Questo comportamento è così importante che, per evitare che qualcuno se ne dimentichi, è sostenuto da un sistema molto sofisticato che trasforma diversi stimoli in fame.

Gli stimoli vengono raccolti dai nostri cinque sensi e funzionano da attivatori del desiderio di mangiare, anche quando non abbiamo una reale fame (cioè basata sul bisogno dell’organismo di recuperare energia).

Un esempio è il profumino di pane appena sfornato che ci cattura come una rete mentre passeggiamo nei pressi di un panificio; oppure l’acquolina in bocca che si scatena al solo sentir scrocchiare una patatina sotto i denti; o quella pubblicità galeotta vista in metropolitana che ti ha portato a comprare una scatola di cioccolatini pregustandone già la dolcezza in bocca.

Persino scrivere questo articolo sul mangiare mi sta facendo venire voglia di mangiare!

Il problema di questo sofisticato sistema, nato per il bene della sopravvivenza, sta nella quantità eccessiva di stimoli che riceviamo.

Il cibo è oggi disponibile ovunque e in ogni momento del giorno sotto forma di odori, immagini e suoni che sovraccaricano il nostro desiderio di mangiare, indipendentemente dalla fame.

Associazioni galeotte: abitudini e apprendimento

Un altro motivo per cui mangiamo anche quando non abbiamo fame è legato all’apprendimento e alla formazione di abitudini

Questo “meccanismo” agisce quando associamo l’atto di mangiare a determinate situazioni (apprendimento) che diventano in seguito un’abitudine, indipendente dal senso di fame.

Ne sono un esempio le feste di compleanno o altre situazioni sociali in cui è disponibile molto cibo e mangiare è una sorta di convenzione, quasi un obbligo, non associato alla fame.

Un’altra situazione basata sull’apprendimento è il dolcetto dopo cena sul divano.

Una coccola che poco ha a che fare con la fame e la sazietà e che è spesso una consuetudine difficile da eliminare perché ancorata ad un’esperienza ripetuta molte volte con soddisfazione.

Quella tensione simile alla fame: mangiare per placare un’emozione

L’ultimo motivo, ma non per importanza, che porta a mangiare anche quando non si ha fame è molto frequente, ma più difficile da identificare. 

Riguarda quelle situazioni in cui si mangia per placare un’emozione. 

In questo caso a generare il desiderio di mangiare non è uno stimolo sensoriale, ma una tensione simile alla fame generata da un’emozione. 

A dare il via a questa tensione possono essere tutte le emozioni: dalla noia, alla tristezza, passando per la rabbia, la frustrazione, la vergogna, la paura fino alla gioia. 

Mangiare diventa un modo per placare una sensazione fastidiosa, difficile da riconoscere e da ricondurre all’esperienza emotiva.

Un intreccio di motivi

Dato che a noi umani piace complicare le cose, le tre motivazioni precedenti (attivazione dei cinque sensi, apprendimento ed emozioni) si intrecciano spesso nella vita quotidiana facendo gioco di squadra per sostenere un’alimentazione disconnessa dal senso di fame

Il dolcetto dopo cena è un esempio classico di questo accurato intreccio. Una sera, in preda ad una sensazione di noia, frustrazione o stanchezza, ti dirigi errabonda in cucina alla ricerca di qualcosa che plachi la tua tensione. Nella dispensa fa bella mostra quel pacco di biscotti gustosi che hai comprato l’altro giorno, solo a vederli ne pregusti la sensazione in bocca.

Ne mangi qualcuno sul divano dopo cena e non puoi fare a meno di registrare la sensazione di soddisfazione momentanea che rilascia. Il gioco è fatto, hai appreso che quando sei annoiata i biscotti ti danno soddisfazione, e quel comportamento diventa, se ripetuto, un’abitudine a cui non puoi più rinunciare. 

Sviluppare un’alimentazione più consapevole

Capire perché si mangia anche quando non si ha fame è il primo passo per sviluppare un’alimentazione più consapevole e migliorare il tuo rapporto con il cibo e con le tue emozioni. 

A volte è molto semplice individuare i propri “perché”, ma smontare il meccanismo è un altro paio di maniche! 

Se vuoi scoprire come funziona il tuo intreccio di motivi e soprattutto come modificarlo puoi contattarmi per trovare la soluzione su misura per te.

Fame: se la conosci non la combatti

Fame: se la conosci non la combatti

Sono rimasta stupita dall’incredibile quantità di articoli e blog in rete che offrono soluzioni per ridurre la fame, eliminarla, perderla, spezzarla, insomma in qualche modo farle la guerra.  Mi pare una tendenza, questa, a cui urge andare controcorrente.

La fame è diventata, come il pane, la pasta o l’alimento “cattivo” di turno, un capro espiatorio della diet culture.

Qualcuno con cui prendersela per eliminare la causa di ogni male: ingrassare! 

Per questo pare che la fame vada solo ridotta, addomesticata, messa a tacere.

In questo articolo cerco di spiegarti un po’ meglio chi è e come funziona la fame perchè sono piuttosto sicura che se la conosci non la combatti.

Che cos’è e a cosa serve?

Sembra un po’ assurdo dover scrivere che cos’è la fame, ma data la quantità enorme di suggerimenti su come eliminarla, mi pare doveroso ricordare perché ci è utile.

Sto per darti una notizia a cui non potrai credere, lo so, tieniti forte: la fame è uno stimolo naturale che ci segnala quando dobbiamo mangiare; si tratta di un segnale fondamentale dato che dobbiamo mangiare per sopravvivere!

Ebbene sì, la fame si attiva quando al nostro organismo mancano energie. Solitamente si presenta come una sensazione fastidiosa/dolorosa allo stomaco, accompagnata da stanchezza, sofferenza e malessere e si disattiva poco dopo aver iniziato a mangiare.

Basterebbero queste prime poche righe per evidenziare che questa cosa di combattere la fame non è proprio la soluzione più funzionale per il nostro corpo.

Se tolgo il segnale elimino una parte importante di un sistema collaudato nella storia della specie che ci consente di mettere in atto un comportamento di sopravvivenza: la ricerca attiva di cibo e l’alimentazione. Quindi, in sintesi, la fame ci serve per mangiare e, di conseguenza, per sopravvivere.

Come la fame regola il comportamento alimentare

Come ho appena scritto, la fame è un segnale che serve ad attivare un comportamento, quello alimentare. Si tratta di una sveglia che ciclicamente suona per ricordarci che è ora di mangiare.

Ma cosa attiva questa sveglia interna? Meccanismi biologici? Psicologici?

Non è ancora del tutto chiaro, tanto sono complessi questi meccanismi, ma ti racconto brevemente 3 teorie che cercano di spiegare come funziona la fame.

La prima è una teoria che tiene in considerazione solo i meccanismi biologici. Si chiama teoria dei valori di riferimento, anche detta del termostato (Pinel 2006, Burrachi e Pruneti 2008). Secondo questa ipotesi le sensazioni di fame/sazietà e di conseguenza il comportamento alimentare sono regolate dall’oscillazione intorno ad un valore di riferimento. 

Per semplificare tantissimo funziona un po’ come la benzina: dopo aver mangiato, le riserve energetiche raggiungono un valore critico detto set point, che è come il “full” dell’indicatore dell’auto. Durante il digiuno successivo al pasto la lancetta della benzina scende, le riserve energetiche calano e il segnale di fame si riattiva.

Il set point, o valore di riferimento è dato, a seconda delle ipotesi, dal glucosio nel sangue (per una regolazione a breve termine) o dalle riserve di grasso dell’organismo (per una regolazione più a lungo termine).

Per quanto simpatica, questa teoria è decisamente semplicistica e non tiene conto di molti altri aspetti che influenzano la fame.

Un secondo punto di vista è dato dalla teoria dell’incentivo positivo che, però, tiene conto solo degli aspetti psicologici. Secondo gli autori (Hull e Spence 1952), il comportamento alimentare è regolato esclusivamente dal valore incentivante del cibo, ovvero dal desiderio di provare il piacere di mangiare. In questo caso la fame aumenta perché ciclicamente aumenta il desiderio di cibo. Più passa il tempo dall’ultimo pasto più viene fame.

Simpatica anche questa teoria, ma decisamente sbilanciata sugli aspetti psicologici.

Tra i due litiganti…

Esiste un terzo modello, derivato dalla teoria dei sistemi, che accorda le due ipotesi precedenti, mettendo in relazione aspetti biologici e psicologici della fame.

Secondo questa ipotesi la motivazione ad alimentarsi nasce dalla collaborazione tra gli stimoli neuroendocrini, dovuti ad una riduzione delle riserve energetiche (la lancetta della benzina che scende) e gli stimoli ambientali (il profumino di pizza, il bisogno di una coccola). 

Un esempio di come funziona la fame secondo questo modello: si può avere una maggiore spinta motivazionale (voglia) di mangiare un gelato quando si ha fame o caldo.

Quindi specifici bisogni interni (caldo e fame) possono rendere ancora più accattivante un determinato stimolo esterno (il gelato).

4 tipi di stimoli che spingono a mangiare

Per concludere questa breve sintesi, sono 4 le tipologie di stimolo che possono attivare la fame e quindi il comportamento alimentare:

  1. stimolo nutrizionale: è la carenza energetica e attiva direttamente comportamenti di ricerca e assunzione di cibo;
  2. stimolo enterico-endocrino: questa parolona fa riferimento allo svuotamento dello stomaco, che quando è vuoto stimola il rilascio di un ormone (la grelina) che attiva il segnale-fame;
  3. stimolo edonistico: la ricerca del piacere. Il cibo ha un suo effetto stimolante in quando assumerlo attiva i centri del piacere;
  4. stimolo appreso: come ogni altro nostro comportamento, anche quello alimentare è frutto di un apprendimento. 

Queste categorie di stimoli si influenzano reciprocamente e sono a loro volta modulate dalle condizioni psicofisiolgiche interne come lo stato di stress, l’umore o esterne come la disponibilità di cibo e l’ambiente sociale.

Se la conosci non la combatti

Dopo averti fatto conoscere un po’ meglio la fame mi pare ancora più evidente perché non abbia senso combatterla.

Trasformare in nemico una funzione che regola la nostra sopravvivenza non può che generare una serie di effetti collaterali importanti.

Proprio per la delicata e complessa interazione di meccanismi psicologici e biologici che ne regolano l’attivazione, modificare anche uno di questi meccanismi per ridurre la fame non fa altro che modificare tutti gli altri.

Ad esempio meno la ascolti più ti viene fame, più ti distanzi dalle tue sensazioni corporee, più mandi in stress il tuo corpo e meno ti permetti di capire cosa ti sta segnalando.

Per non parlare di quelle situazioni in cui il controllo ossessivo della fame sfocia in una vera e propria psicopatologia.

Se hai fame, per una carenza energetica, per un bisogno nutrizionale specifico, per un desiderio da appagare o per uno stimolo a cui è impossibile resistere, fingere che non esista non ti porterà lontano.

Se il tuo rapporto con la fame è controverso e desideri capire meglio che bisogni ti sta segnalando puoi contattarmi per prenotare una consulenza con me, in studio oppure online.

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