Cos’è e cosa non è Intuitive Eating

Cos’è e cosa non è Intuitive Eating

Ho incontrato l’Intuitive Eating mentre, insoddisfatta di quello che avevo studiato, cercavo un modo diverso di lavorare con il comportamento alimentare.

Volevo un approccio che fosse in linea con i miei valori:

  • il rispetto della persona, del suo corpo e della sua dignità
  • la connessione con sensazioni, emozioni e con propri bisogni e desideri 
  • la fiducia
  • l’autodeterminazione, ovvero capacità di esercitare potere di scelta e perseguire cosa è giusto per sé 
  • la giustizia sociale come fattore determinante della salute

Sono inciampata quasi per caso in questo approccio rivoluzionario per i modelli a cui siamo abituati, in cui rispetto, fiducia e autodeterminazione conducono ad una evoluzione terapeutica del rapporto con il cibo e con il proprio corpo. 

In questo articolo ti racconto cos’è, in breve, Intuitive Eating, ma anche cosa non è, per imparare a riconoscere ed evitare le imitazioni.

Breve storia e definizione

Intuitive Eating può essere tradotto in italiano con mangiare in modo intuitivo, alimentazione intuitiva o mangiare intuitivamente

Rappresenta un modo di mangiare libero, senza sforzo e senza condizionamenti, in cui l’ascolto dei propri segnali interni si accorda a scelte consapevoli bilanciando bisogni e piacere

È un approccio evidenced-based (coniuga ricerca e pratica clinica) alla salute mente-corpo sviluppato da Evelyn Tribole ed Elyse Resch, due dietiste americane, nel 1995. 

Comprende 10 principi pratici che guidano la persona a connettersi con le proprie naturali capacità di alimentarsi in modo sereno e a smantellare i condizionamenti della cultura della dieta e della grassofobia (per approfondire cosa si intende per diet culture puoi leggere questo mio articolo).

Le pratiche e le riflessioni sull’Intuitive Eating si sono evolute nel tempo e sono oggi sostenute da moltissime pubblicazioni scientifiche (alcune sono raccolte qui ).

Nella pratica: cosa non è Intuitive Eating

Sembrerà poco razionale che io inizi a spiegarti meglio di cosa parliamo quando nominiamo l’Intuitive Eating partendo da cosa non è, ma risulta fondamentale chiarire alcuni aspetti prima di addentrarci meglio in questo efficace strumento.

La necessità di chiarire i punti che seguono deriva dal fatto che grassofobia e cultura della dieta funzionano da lenti deformanti che ci fanno approcciare ai temi del cibo, del peso e dei corpi con due idee dominanti e tossiche

  1. la magrezza è salute;
  2. dimagrire è sempre un obiettivo salutare e di benessere, facilmente raggiungibile.

Non è questo lo spazio per smontare queste due idee, mi serve solo che tu sia consapevole che sono estremamente radicate nel nostro modo di guardare il mondo e che potrebbero portare a fraintendere a cosa serva veramente mangiare in modo intuitivo.

Quindi voglio che sia chiaro che Intuitive Eating non è un metodo per perdere peso. 

Dimagrire non è un obiettivo esplicito né implicito di questo processo. Durante un percorso che utilizza questo strumento sono possibili variazioni di peso, ma non sono in alcun modo ricercate né valutate come risultato.

Proseguo con qualche altro “non è“:

  • una dieta o un piano alimentare
  • un protocollo rigido
  • un modo per cambiare stile di vita
  • un metodo per imparare a seguire le linee guida

Durante un percorso con Intuitive Eating non ci sono fallimenti, né modi per “rovinare tutto”. Non ci sono obiettivi da raggiungere per avere successo né abilità da dimostrare.

 

Nella pratica: cos’è Intuitive Eating

La miglior metafora per spiegare cosa sia l’Intuitive Eating è quella del viaggio. Un cammino a ritmo lento, con una meta da definire e flessibile, tappe, pause, ripensamenti e ritorni.

È un processo, qualcosa che avviene nel movimento, ed è una pratica che trae la sua efficacia dallo sperimentare modalità nuove di rapportarsi con sé stessə, con il cibo e con il proprio corpo. 

In questo viaggio si va alla scoperta dei propri bisogni, ma anche di convinzioni ed esperienze relative all’alimentazione. È proprio decostruendo regole alimentari che si allontanano ansie e preoccupazioni riguardo al cibo e si riacquista una buona relazione con l’atto di mangiare. 

A fare da bussola sono i propri segnali interni di fame, pienezza, piacere, soddisfazione, e senso di benessere, che guidano alla ricerca di un equilibrio psico-nutrizionale dove mente e corpo dialogano serenamente.

In sintesi l’Intuitive Eating accompagna a riscoprire il modo in cui potremmo rapportarci al cibo e all’alimentazione, per cui siamo biologicamente programmati, se non fossimo condizionati dalla cultura della dieta e dai bias grassofobici.

 

Una questione di giustizia sociale

L’Intuitive Eating non si sviluppa e non vive in un vuoto sociale e culturale. Le autrici di questo percorso hanno riconosciuto sin dall’inizio il ruolo che lo stigma sul peso, la grassofobia e le pratiche sanitarie focalizzate sul dimagrimento hanno nel generare e perpetrare un modo disfunzionale di trattare le persone e la loro salute.

L’Intuitive Eating è, infatti, allineato ai valori di Health at Every Size® (per approfondire leggi qui), di rispetto e dignità dei corpi, lotta ai bias grassofobici negli ambienti di cura e rifiuto della cultura della dieta e dello stigma sul peso.

Immagine corporea positiva: ingredienti di una ricetta complessa

Immagine corporea positiva: ingredienti di una ricetta complessa

Quando mi guardo allo specchio non mi piaccio

Se mi piacessi sarei più sicura di me 

Vorrei cambiare alcune parti del mio corpo

Se fossi diversa piacerei di più agli altri

Nelle foto non mi piaccio, non mi riconosco

Queste frasi suonano familiari a moltissime donne, raccontano di un rapporto con la propria immagine difficile e conflittuale, raccontano della spinta sociale ad essere diversi da come si è, a ricercare un corpo ideale.

A confermarlo ci sono i dati di molte ricerche che rilevano come la maggior parte delle donne cambierebbe qualcosa di sé, non si sente a proprio agio con l’immagine che vede riflessa nello specchio, sperimenta una vasta gamma di difficoltà legate al proprio aspetto fisico e cerca frequentemente soluzioni per modificarlo.

Queste difficoltà hanno a che fare con l’immagine corporea, l’insieme di pensieri, idee, sentimenti, giudizi, parole, che associamo all’immagine mentale del nostro corpo.

Come forse avrai sperimentato, il rapporto con il nostro corpo, o meglio con l’idea che ci facciamo di noi stesse, influenza in modo consistente la nostra vita.

Per questo avere un’immagine corporea positiva è fondamentale per vivere con serenità il proprio corpo, essere sicuri di sé, vivere le interazioni con gli altri senza affanno e reggere meglio il peso delle pressioni esterne verso gli ideali di bellezza.

A questo punto, però, ti starai chiedendo cos’è l’immagine corporea positiva, come funziona e soprattutto dove si compra!

In questo articolo ti racconto gli ingredienti che servono per preparare questa ricetta complessa.

 

Che cos’è l’immagine corporea

 

Prima di addentrarci alla scoperta dell’immagine corporea positiva, ti descrivo brevemente cos’è limmagine corporea.

Thomas Cash, uno dei principali studiosi di questo aspetto della psicologia, la descrive così:

con il termine immagine corporea si fa riferimento al modo in cui ciascuno di noi fa esperienza del proprio corpo.

A volte, semplificando, la si descrive come la foto mentale di sé e del proprio aspetto, ma la questione è un po’ più complessa.

L’immagine corporea descrive la relazione con il proprio corpo, che comprende percezioni, credenze, pensieri, sentimenti e azioni relativi al proprio aspetto fisico.

Non è, quindi, una cosa semplice da descrivere né rappresenta un singolo parametro della nostra esperienza, ma, come vedrai più avanti, assomiglia di più ad una complessa ricetta, ricca di ingredienti da miscelare con attenzione.

L’immagine corporea, inoltre, è qualcosa che si sviluppa in noi fin da piccoli e cresce sotto l’influenza di molti fattori, tra cui la famiglia, i compagni di scuola, i media e più in generale la cultura di appartenenza.

 

Immagine corporea positiva e negativa

 

Perché ti parlo della versione “positiva” dell’immagine corporea?

In un articolo molto interessante che troverai negli approfondimenti in fondo, le autrici rilevano che abbiamo una grossa mole di studi su come un’immagine corporea negativa ci complica la vita, ma solo di recente si è iniziato a dare attenzione a cos’è e come funziona la versione positiva di questa variabile tanto importante per il nostro benessere. 

Eppure è proprio focalizzandosi su come sviluppare la propria immagine corporea positiva che si possono ottenere cambiamenti nella direzione di una migliore qualità di vita! 

Ecco il motivo per cui te ne parlo.

 

Un parametro allo stesso tempo stabile e in evoluzione

 

L’immagine corporea positiva è un aspetto della nostra esperienza allo stesso tempo stabile e modificabile.

Questo mi permette di darti due buone notizie:

  • se hai un’immagine corporea negativa, intervenendo nel modo giusto può evolvere verso la sua versione positiva (modificabile)
  • una volta che hai costruito un’immagine di te positiva tenderà a rimanere stabile: se fai un percorso per migliorare il rapporto con il tuo corpo i risultati dureranno (stabile)

Inoltre è normale che alcuni giorni il rapporto col tuo corpo sia migliore di altri perché, come molti altri aspetti della nostra esperienza, l’immagine corporea è flessibile e influenzata da moltissimi fattori.

 

Gli ingredienti di una ricetta complessa

 

Come ti ho anticipato, l’immagine corporea positiva è una ricetta articolata che prevede la giusta miscela di molti ingredienti. Tra questi troviamo:

  • l’apprezzamento del proprio corpo
  • l’accettazione corporea
  • la cura di sé
  • avere un atteggiamento positivo verso di sé
  • avere un’idea flessibile di bellezza
  • la capacità di filtrare le informazioni per proteggersi

Vediamo nel dettaglio cosa significano e come contribuiscono a creare il giusto mix. 

 

Ingredienti individuali

 

Per preparare la nostra ricetta per prima cosa dobbiamo procurarci quattro ingredienti individuali ovvero azioni dirette verso sé stessi, capacità e caratteristiche personali.

Il primo è l’apprezzamento del proprio corpo (body appreciation). Significa saper apprezzare le caratteristiche del proprio corpo e del suo funzionamento. Riconoscere il valore del corpo per quello che è in grado di fare, per quello che rappresenta – il contenitore di sé stessi – e per le sue caratteristiche uniche.

Il secondo, l’accettazione corporea (body acceptance), riguarda la capacità di esprimere gentilezza verso di sé e sentirsi confortevoli con il proprio corpo, anche se non si è completamente soddisfatti del suo aspetto. 

Entrambi questi ingredienti non sono limitati al solo apprezzamento del proprio aspetto fisico né sono legati al fatto che il proprio corpo sia conforme agli ideali di bellezza sociali.

Il terzo ingrediente è la cura di sé (adaptive appearance investment). Riguarda tutte le azioni quotidiane svolte per prendersi cura del proprio corpo. Ovviamente esclude tutti quei comportamenti potenzialmente distruttivi che cercano di alterare il proprio aspetto per farlo combaciare con standard di bellezza esterni (ad es. la perdita di peso).

Il quarto ingrediente individuale è un atteggiamento: la positività interiore (inner positivity). Si tratta della connessione tra immagine corporea positiva, sentimenti positivi (es. fiducia nel proprio corpo, ottimismo, gioia) e comportamenti adattivi (cura di sé, aiuto degli altri). Si manifesta con un sorriso, con la sensazione di camminare a testa alta, con la percezione di emanare quella speciale luminosità, una radiazione positiva. 

Se questo ingrediente ha fatto storcere il naso anche a te, che sei un po’ stufa di questa visione unicorni e arcobaleni della vita, io l’ho riletto così: quando indossiamo gli occhiali del “fa tutto schifo” difficilmente riusciamo a vedere qualcosa di positivo nel nostro corpo e nell’immagine di noi allo specchio. La positività interiore è un paio di occhiali alternativo che può aiutare a costruire un’immagine diversa di sé.

 

Ingredienti sociali

 

Gli ultimi due ingredienti sono sociali: hanno a che fare con la relazione con l’ambiente esterno e con la cultura di appartenenza. 

Il primo viene definito broadly conceptualizing beauty, che ho tradotto con avere un’idea ampia e flessibile di bellezza

Questo ingrediente riguarda il proprio modo di vivere e percepire la bellezza: più questa è ampia, flessibile e varia, meno sarà la pressione percepita al conformarsi ai canoni sociali.

L’ultimo ingrediente della nostra ricetta dell’immagine corporea positiva è la capacità di filtrare le informazioni in modo protettivo per la propria immagine di sé (filtering information in a body-protective manner)

Significa saper accettare informazioni che sono coerenti con l’immagine corporea positiva e rifiutare messaggi che possono nuocere. È come un filtro protettivo, una crema solare, verso informazioni nocive provenienti dall’esterno. 

Ovviamente questo filtro non è infallibile, anche chi ha un’immagine corporea positiva può essere più vulnerabile a certi attacchi quando sono molto nocivi o in momenti più delicati della propria vita.

 

La cucina giusta

 

È diverso preparare un piatto elaborato nella cucina di un ristorante stellato piuttosto che in quella di casa propria.

Lo stesso vale per l’immagine corporea positiva: essendo una ricetta complessa, preparala richiede l’ambiente giusto e quell’ambiente siamo noi, la nostra cultura e i valori che appartengono a questa cultura.

Non è possibile considerare gli ingredienti che ti ho descritto più su senza fare i conti con l’ambiente e la sua influenza.

In particolare il ruolo degli altri (dai parenti alla società) è fondamentale nel determinare il rapporto con la propria immagine. 

L’immagine corporea positiva è, infatti, associata alla percezione che il proprio corpo sia accettato dagli altri: la famiglia, gli amici, il/la partner e la società. 

Se percepiamo che il nostro corpo viene accettato tendiamo a preoccuparci meno di cambiare il nostro aspetto e a prestare più attenzione a quello che il nostro corpo sente, a come funziona. 

Alcune ricerche hanno rilevato che l’accettazione del corpo è trasmessa tramite:

  • messaggi poco invadenti da parte dei membri della famiglia e degli amici sullo stile della persona e sull’aspetto (es. quel taglio di capelli ti sta davvero bene)
  • una quantità molto limitata di conversazioni legate al corpo e all’immagine dell’altro/degli altri
  • messaggi di accettazione, rispetto e amore per il proprio corpo (es. ogni corpo è valido, la cura di sé è un bisogno da onorare)

L’impatto maggiore è dato dall’accettazione incondizionata da parte della famiglia, degli amici e del partner, ovvero delle persone più significative, una condizione centrale nella formazione e nel mantenimento dell’immagine corporea positiva.

Allo stesso tempo famiglia, amici e partner sono inseriti all’interno di una cultura e ne subiscono l’influenza. 

Non c’è accettazione della cerchia ristretta di persone significative se non c’è, a monte, un ambiente sociale e culturale inclusivo che sostiene una visione del corpo libera e accogliente

 

Prepariamo questa ricetta insieme?

 

Probabilmente questo elenco di ingredienti risulta un po’ difficile da assemblare senza avere indicazioni sul procedimento.

Purtroppo queste indicazioni non sono disponibili perché la ricetta di ciascuno di noi è personale e richiede sperimentazioni in cucina.

Ma, se vuoi migliorare il modo in cui ti vedi, possiamo costruire il tuo procedimento insieme. 

 

Approfondimenti

 

Tylka, Tracy L., and Nichole L. Wood-Barcalow. “What is and what is not positive body image? Conceptual foundations and construct definition.” Body image 14 (2015): 118-129.

 

Identikit della cultura della dieta

Identikit della cultura della dieta

 

Diet culture, cultura della dieta. Se gli approcci anti-dieta ti hanno incuriosito e stai approfondendo questo tema, se segui profili Instagram che trattano di body positivity o hai iniziato un percorso di alimentazione intuitiva, probabilmente hai incontrato numerose volte il termine “cultura della dieta” e altrettanto probabilmente non ti è ancora del tutto chiaro che cosa significhi. 

In questo articolo ti spiego a cosa si fa riferimento quando si parla di diet culture e perché conoscerla e riconoscere come si manifesta nella nostra vita è importante per limitarne gli effetti negativi.

Rifiuta la mentalità della dieta, Reject the Diet Mentality, è anche il primo dei principi dell’Intuitive Eating, uno degli strumenti che utilizzo nei miei percorsi di psicologia dell’alimentazione e spero che, alla fine della lettura, avrai un’idea più chiara del perché sia la base di tutto.

Un tentativo di definizione

Cercare di definire una cultura porta con sé il rischio di semplificare e generalizzare. Un po’ come capita sui libri di storia o di letteratura quando in pochi paragrafi gli autori tentano di descrivere pensiero, usi e costumi di un intero secolo. 

Quindi, con questo articolo, non ho la pretesa di essere esaustiva, ma cercherò di individuare i tratti distintivi della diet culture e di darti alcuni spunti per iniziare a vivere con più consapevolezza gli stimoli che ricevi quotidianamente dalla realtà in cui siamo immersi.

Proviamo a darne una definizione:

la cultura della dieta è un sistema di valori costruiti e condivisi socialmente che riguardano le abitudini alimentari, la relazione col cibo e il modo di rapportarsi ai corpi, nella loro forma, dimensione e taglia. 

È una narrazione dominante che ci influenza, spesso in modo inconsapevole, su moltissimi piani: dalla salute, alle interazioni sociali, alla politica.

 

Più nel dettaglio

La convinzione principale della diet culture, intorno alla quale ruotano tutte le altre, può essere sintetizzata con l’affermazione: i corpi “magri” sono più desiderabili, salutari e di valore.

Una conseguenza diretta di questa convinzione è la definizione di uno standard di corpi “accettabili” che traccia un confine con quelli “inaccettabili”. 

Un’altra convinzione centrale, legata alla prima, è quella che vede la salute idealmente rappresentata da un corpo abile, magro e bianco

È evidente come queste convinzioni siano discriminatorie e abbiano una storia razzista, classista e sessista (per non farsi mancare niente).

Come scrive Christy Harrison (Intuitive Eating Coach e Anti-Diet Dietitian

“La cultura della dieta è una forma di oppressione e smantellarla è essenziale per creare un mondo giusto e pacifico per le persone in tutti i corpi.”

Diet culture is a form of oppression, and dismantling it is essential for creating a world that’s just and peaceful for people in all bodies.”  

Dal punto di vista dell’alimentazione, inoltre, la diet culture promuove comportamenti e scelte che sostengono il raggiungimento di un corpo magro, indipendentemente dagli effetti negativi sulla salute individuale e sociale che questi possono avere. 

Attribuisce un valore morale ai cibi distinguendoli in “buoni” e “cattivi” il che comporta che il valore della persona è influenzato dalle sue scelte alimentari ed aumenta quando mangia cibi “sani” o quando vive in un corpo magro.  

E normalizza abitudini alimentari disfunzionali che possono condurre allo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare.

Una promessa… 

A rendere questo insieme di valori accattivante, ad infiocchettarlo come quei regali di Natale “di riciclo”, c’è una promessa.

Quando avrai finalmente raggiunto il corpo ideale, avrai perso peso e sarai magra, tutti i tuoi problemi si risolveranno, sarai felice e ogni cosa della tua vita andrà al suo posto.

Ti sembra esagerato?

Quante volte hai pensato:

  • non starò mai bene con me stessa finché non avrò perso peso
  • non posso avere una relazione sentimentale con questo corpo
  • cambierò lavoro quando sarò dimagrita
  • andrò al mare quando sarò abbastanza magra

Dietro a questi pensieri non c’è forse l’idea che un corpo magro risolverebbe ogni problema e che dimagrire è la condizione necessaria per realizzare i tuoi desideri?

 

…destinata a fallire

La cultura della dieta è ciò che ci insegna che la nostra autostima e le nostre capacità sono legate all’aspetto fisico e individua nelle diete la risposta a tutte le nostre insicurezze, lotte e problemi. 

Ma se osservi la tua personale esperienza con la dieta, puoi probabilmente notare che non si ottiene il risultato promesso. 

Oltre al fallimento del dimagrimento di per sé, che non dura a lungo termine e che ti porta ad iniziare sempre nuovi percorsi di perdita di peso, avrai sperimentato che anche quando i risultati arrivano non risolvono i problemi che ti avevano motivato ad iniziare.

Ti rassicuro sul fatto che non è colpa tua e non è questione di forza di volontà. Le diete hanno un’elevata percentuale di fallimento che è legata ai meccanismi di difesa del peso corporeo (ne ho parlato qui) e non a quanto ti impegni nel rispettare le regole imposte.

E ti assicuro anche che, per migliorare il rapporto con te stessa e fare quei cambiamenti che ti porteranno a realizzare i tuoi sogni, non è necessario perdere peso, ed è anzi spesso controproducente, se per farlo finisci nei meccanismi nocivi del dieting.

 

Riconoscere i suoi messaggi

La cultura della dieta è un sistema pervasivo e onnipresente, ma davvero molto subdolo e spesso nascosto.

In certe situazioni i messaggi che promuove sono palesi, come la pubblicità di un nuovo prodotto dimagrante. 

In altre occasioni, invece, la sua influenza è più insidiosa e apparentemente meno diretta. Ne sono un esempio la mancanza di diversità nella rappresentazione dei corpi in film, pubblicità, televisione, arte, fumetti; le diete mascherate da “stile di vita sano”; le politiche discriminatorie verso determinati corpi (esempio i costi dei biglietti aerei per le persone grasse o la mancanza di infrastrutture con misure adeguate a tutti i corpi/a tutti i tipi di abilità); e anche la “guerra all’ob*sità”.

Ecco qualche esempio per riconoscerla:

  • dal titolo di un articolo su un bibitone: “Aumenta il tuo intake di nutrienti e ti aiuta nella tua missione per perdere peso”. La tua missione. La cultura della dieta rende il dimagrimento e l’essere magri una nostra missione, un nostro obiettivo di vita;
  • da un post su Instagram: “sì, questa ricetta ha parecchie calorie e grassi, ma ogni tanto te lo meriti”. Primo, dipinge un’idea distorta del cibo, che è fatto per avere calorie e grassi, è ciò che lo rende energetico e quindi utile alla nostra sopravvivenza. Secondo, ti racconta che mangiare sia un’azione superflua, un bonus da raggiungere, mentre la realtà è che non devi mai e poi mai guadagnarti il cibo, te lo meriti sempre, è ciò che ti tiene in vita, punto;
  • clean eating e detox: questa è una delle sfumature meno esposte della diet culture, quella che ti convince che certi cibi fanno bene, sono “puliti” e “detossificanti” e di conseguenza altri fanno male e se li mangi ne va del tuo valore personale.

 

L’industria della dieta

Non avrai sicuramente bisogno che ti elenchi quante aziende e guru-cialtroni hanno fatto la propria fortuna vendendo diete e prodotti dimagranti. 

Se vuoi farti un’idea di quanti soldi muove il mercato della dieta, però, puoi consultare questo link che riporta i dati disponibili sugli Stati Uniti: parliamo di una cifra che si aggira intorno ai 66 miliardi di dollari. 

Un business redditizio che, per mantenere le proprie entrate, ha bisogno di diffondere, promuovere e sostenere la cultura della dieta. 

E mentre ti promette che ogni tuo sogno diventerà realtà quando avrai raggiunto lo standard di magrezza che ti propone, si dimentica di informarti di quanto le diete siano inefficaci a lungo termine per moltissime persone; degli effetti nocivi dal punto di vista emotivo, fisico e mentale che possono provocare e del fatto che siano un importante fattore di rischio per lo sviluppo di un disturbo del comportamento alimentare. 

Tralascia anche che la dieta è un forte predittore dell’aumento di peso e che le oscillazioni tra perdita e acquisizione di peso, associate all’effetto yo-yo, sono collegate al peggioramento della salute cardiovascolare

 

La cultura della dieta in pochi punti 

Prima di salutarci ti propongo una sintesi, una sorta di identikit, della diet culture

È un sistema di credenze che:

  • Idealizza la magrezza, la identifica con la salute e la promuove come valore individuale e sociale, il che comporta valutarsi come diversi o irreparabilmente sbagliati se non si corrisponde a quell’irraggiungibile ideale.
  • Discrimina e ha una storia razzista, classista e sessista. Opprime le persone che non corrispondono alla sua presunta immagine di “salute”.
  • Promuove la perdita di peso, indipendentemente dal costo per la persona in termini di salute mentale e fisica. Di conseguenza ti fa sentire obbligata a spendere una grande quantità di tempo, energia e denaro nel tentativo di modificare il tuo corpo, nonostante la ricerca internazionale sia ormai abbastanza chiara sul fallimento delle diete sui rischi che comportano.
  • Demonizza alcuni modi di mangiare mentre ne eleva altri portandoti ad essere ipervigile sul cibo che mangi, e a svalutarti o vergognanrti quando fai determinate scelte alimentari.
  • Promette senza mantenere, l’illusione una vita felice e piena di soddisfazioni “semplicemente” grazie ad un corpo “conforme”.
  • È ovunque in modi più espliciti e in altri impliciti e subdoli.
  • Genera un grosso business, un vero e proprio mercato della dieta.

 

Approfondimenti

Per saperne di più sugli aspetti storici, sociali e politici della cultura della dieta, oltre che nutrizionali, ti consiglio due puntate del podcast Palinsesto Femminista di Irene Facheris

la prima in cui ospita Mara Mibelli di Belle di Faccia

e la seconda con la dott.ssa Veronica Bignetti, dietista e attivista.

 

Qual è il peso giusto?

Qual è il peso giusto?

Una delle domande che viene fatta più spesso ai professionisti che si occupano di alimentazione è relativa al “peso giusto”.

Come si calcola il peso ideale? Qual è quel numerino sulla bilancia a cui devo tendere? Come posso mantenere il mio peso-forma? 

Cosa succede se il mio peso cambia, è sbagliato? Devo tornare a quello che indicano le tabelle?

Prima di passare alla mia risposta, ci tengo a sottolineare che tutta questa attenzione al peso, da controllare, monitorare, manipolare, è frutto di un sistema definito cultura della dieta (puoi saperne di più qui). 

La diet culture è come un paio di occhiali con le lenti colorate che ci mostrano il mondo diverso da come sarebbe a occhio nudo, distorcendo quali sarebbero le priorità su cui focalizzarci quando pensiamo alla nostra salute e al benessere individuale e sociale. 

E sì, queste priorità non dovrebbero avere a che fare con il peso corporeo.

Fatta questa premessa, veniamo al dunque e cerchiamo di capire qual è il peso giusto.

Partiamo da una domanda

Per rimescolare un po’ le carte in tavola, parto con una domanda che mette in discussione tutta la questione: esiste il peso giusto?

Esiste davvero un peso migliore di altri che devi cercare di mantenere? C’è un numero di riferimento?

La risposta breve è no.

La risposta lunga la vediamo nel corso di questo articolo, ma vorrei evidenziare alcuni aspetti importanti:

  • non esiste un peso “giusto” in assoluto, né un peso ideale. Non è utile sovraccaricare una delle tante variabili che possiamo misurare nel nostro corpo di valori morali come “giusto” o “sbagliato”. Perché? La conseguenza è spesso quella di dare un valore a se stessi in base al valore del proprio peso;
  • non esiste un peso che devi cercare di mantenere, come vedrai il nostro corpo è molto bravo a difendere il peso che reputa adeguato, se lo ascolti fa da sé.

Il “peso giusto” in senso ampio è qualcosa che ha una base genetica e che il corpo monitora e controlla autonomamente tenendo in equilibrio una serie di condizioni della persona e dell’ambiente in cui vive.

 

Il nostro corpo è un maniaco del controllo del peso

Moltissimi studi che hanno coinvolto sia umani che topi di laboratorio, hanno dimostrato che il nostro corpo (come quello di altre specie animali) è un maniaco del controllo del peso. Siamo, infatti, dotati di un complesso sistema che tiene molto controllato il peso corporeo. 

Gli stessi studi hanno mostrato che sono diversi gli attori che operano nel sistema per mantenere il controllo del peso: uno dei principali è l’ipotalamo che regola diverse risposte automatiche tramite centinaia di sostanze. 

Uno degli obiettivi di questo lavorio continuo, per il nostro corpo, è il mantenimento dell’omeostasi, quella tipica tendenza degli esseri viventi che garantisce la stabilità del proprio organismo.

Un altro obiettivo ha a che fare con quello che l’evoluzione dell’uomo ha selezionato come più utile per la nostra sopravvivenza.

Una vecchia storia

Ripercorrendo la storia della nostra specie, non è difficile comprendere perché ci siamo evoluti con un simile meccanismo di difesa del peso.

Per l’uomo primitivo mangiare significava: estrema scarsità di cibo ed elevato dispendio energetico per procacciarselo.

Queste condizioni hanno privilegiato l’evoluzione di un sistema molto efficiente per la conservazione dell’energia. 

La storia ha salvaguardato quegli umani che non bruciano energia velocemente e che sono in grado di accumulare riserve di grasso per momenti di scarsità di cibo.

Abbiamo così ereditato un programma genetico che ci rende molto bravi a trattenere ogni caloria ingerita, ad accumularla e a difenderla.

 

Set point weight: il peso naturale

 

Quindi il nostro corpo tende a mantenere il peso relativamente stabile perché è geneticamente programmato per farlo, data la sua utilità per la nostra sopravvivenza. 

E il peso che ognuno di noi mira a mantenere è chiamato peso naturale (set point weight).

Il set point non c’entra nulla col BMI (Body Mass Index o IMC – Indice di Massa Corporea) e non è un numero preciso, ma un intervallo di valori che può variare quotidianamente.

Puoi immaginare il peso naturale come la temperatura preferita del termostato del peso.

Nei termostati di casa scegliamo una temperatura confortevole per far sì che si accendano i caloriferi quando ci sono meno gradi di quelli che abbiamo impostato. 

Allo stesso modo il sistema di difesa del peso corporeo di cui ti parlavo più su, si attiva quando il peso scende al di sotto del proprio set point

A differenza del termostato, però, il nostro corpo è più flessibile e accetta come “temperatura confortevole” un intervallo di peso che varia di diversi chili, e non un numero specifico.

In sintesi: siamo geneticamente programmati, data l’evoluzione della specie, a mantenere il nostro peso intorno ad un insieme di valori stabili chiamati peso naturale o set point weight. Quando andiamo al di sotto di questi valori, si attiva un sistema di difesa che cerca di impedire un’ulteriore dimagrimento e di riacquisire il peso perso. 

 

Quando ci allontaniamo dal nostro peso naturale

Quello che emerge dalle ricerche sui meccanismi di controllo del peso è che le reazioni del nostro corpo sono abbastanza diverse se andiamo al di sotto set point weight, perdendo peso, o andiamo al di sopra di questi valori, aumentando di peso. 

Quando andiamo al di sotto del nostro peso naturale, come ti ho raccontato nel paragrafo precedente, il nostro corpo va in allarme e si attiva per riportarci al valore di comfort con diverse strategie tra cui la riduzione del consumo di energia (rallenta il metabolismo) e l’aumento di fame.

Questo è uno dei motivi per cui le diete non funzionano: siamo fatti per resistere al dimagrimento. 

Allo stesso tempo, non abbiamo un sistema altrettanto preoccupato dell’aumento di peso. Forse perché non è così dannoso? 

In altre parole aumentare di peso è relativamente facile, mentre per qualcuno perdere peso potrebbe addirittura essere impossibile.

Se il meccanismo si rompe

Continuando a “giocare” con il termostato c’è il rischio che questo si rompa.

Allo stesso modo il meccanismo che mantiene il peso naturale si altera, ad esempio, tramite le diete o altri comportamenti che modificano forzatamente il peso corporeo.

Quando si scende sotto la soglia del set point, il corpo combatte agguerrito per riportarti al peso naturale, ma gioca anche d’anticipo.

Per proteggersi da futuri dimagrimenti sposta il set point ad un valore più elevato così che il sistema di difesa del peso sia sempre sollecitato e metta in atto quelle strategie utili a mantenere il peso stabile (metabolismo rallentato, aumento di fame…).

Proprio come quando, per non far spegnere i caloriferi della casa in montagna, impostiamo la temperatura a 27 gradi: non appena si spengono il termostato registrerà un calo di temperatura, perché fa troppo freddo fuori per mantenere i 27 gradi a lungo, e accenderà di nuovo la caldaia. 

Qual è il tuo peso naturale

Ora che sai qualcosa di più su cos’è e come funziona il set point weight, ti starai chiedendo, alla fine di tutta questa pappardella, qual è il tuo peso naturale!

Sfortunatamente, o meglio fortunatamente, non c’è nessuna formula magica né test di laboratorio utile a calcolarlo.

Il peso naturale è in gran parte dovuto alla propria predisposizione genetica, tiene conto delle condizioni ambientali in cui si vive ed è rappresentato da un intervallo di peso mantenuto nel tempo grazie ad un comportamento alimentare equilibrato.

In altre parole è quel range di peso stabile che mantieni perché:

  • è scritto nel tuo DNA
  • è adatto allo specifico periodo della vita in cui lo consideri
  • è il risultato dell’ambiente in cui vivi
  • non te ne preoccupi (del suo controllo, del suo mantenimento o delle sue variazioni giornaliere, settimanali, mensili e annuali)
  • mangi naturalmente in risposta ai segnali di fame, sazietà e appetito senza fissazioni sul dimagrimento o sulle abitudini alimentari
  • mangi senza sforzo e con piacere

 Questo significa che l’unico modo per “calcolare” il proprio peso naturale è dandosi il tempo di scoprirlo,  sintonizzandosi su di sé, sui propri bisogni e ricercando di un equilibrio psico-nutrizionale.

Se l’argomento ti è piaciuto e vuoi saperne di più, continuiamo a parlarne su Instagram.

 

Per approfondire 

Health at Every Size: The Surprising Truth About Your Weight L. Bacon

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). Clinical Science124(4), 231-241.

Principi di psicobiologia della nutrizione e dello stress – A. Innocenti, C. Pruneti

La fame nervosa è davvero un problema?

La fame nervosa è davvero un problema?

Hai sicuramente già letto o sentito parlare di fame nervosa, probabilmente in titoli come “combattere la fame nervosa” o “come eliminare la fame nervosa” o ancora “10 trucchi per non soffrire più di fame nervosa”.

É piuttosto comune l’idea che sia un tipo di fame da eliminare e combattere perché ritenuta, in modo errato, una delle cause principali dell’aumento di peso.

In questo articolo sfatiamo qualche mito legato alla fame nervosa, cercando di conoscerla meglio, di comprendere quando è davvero un problema e come affrontarla in quel caso.

Che cos’è la fame nervosa

 

Con questo termine di uso comune si indica uno specifico comportamento alimentare, quindi non un particolare tipo di fame.

Questo comportamento è caratterizzato dalla tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. 

Significa mangiare in situazioni in cui la fame fisica è assente o poco presente ed in cui la ricerca di cibo è stimolata da emozioni difficili da gestire. 

Fame nervosa o fame emotiva?

 

Per la descrizione che ti ho appena fatto, al termine fame nervosa preferisco fame emotiva, dall’inglese emotional eating – letteralmente mangiare emotivo.

Con questa definizione è più facile notare il legame tra la fame, o meglio il mangiare, ed un altro bisogno: quello di ascoltare e nutrire le proprie emozioni.

Sì, parlo proprio di nutrire. Come ti dicevo più su, dietro a questi momenti di ricerca di cibo c’è un’emozione che vuole essere ascoltata, vissuta e nutrita. 

Che sia noia, paura, tristezza o rabbia, che siano anche la gioia, la soddisfazione e l’entusiasmo, quell’emozione ha fame di attenzioni.

 

Come distinguere la fame emotiva dalla fame fisica

 

In questo paragrafo ti darò alcuni indizi per distinguere questi due tipi di fame, ma ci tengo a sottolineare che la differenza non è così netta.

Il comportamento alimentare non è una risposta meccanica ad uno stimolo, si basa su moltissimi fattori ed è sempre un po’ forzato semplificarlo.

Inoltre, come leggerai nel prossimo paragrafo, la situazione si complica se tendi a non soddisfare adeguatamente il tuo bisogno di cibo durante la giornata.

Fatta questa premessa, ecco l’identikit della fame fisica e della fame emotiva:

 

  • la fame fisica aumenta gradualmente ed è legata ad un calo di energia. Viene segnalata da sintomi fisici come male allo stomaco, mal di testa, stanchezza e segnali psicologici, come irritazione e nervosismo che si placano mangiando. Sopraggiunge quando è passato del tempo dall’ultimo pasto;

  • la fame emotiva: generalmente non è legata a segnali fisici di fame e porta al desiderio molto specifico di un certo alimento. Non viene soddisfatta completamente dal cibo, ma può, invece, presentarsi come un desiderio di cibo impossibile da soddisfare. Di solito compare anche se non è passato molto tempo dall’ultimo pasto/spuntino e puoi riconoscerla da comportamenti “di ricerca” come guardare senza obiettivo nel frigorifero o vagare per la cucina alla ricerca di qualcosa.

 

Non è sempre fame emotiva 

 

L’identikit dei due tipi di fame dovrebbe averti aiutato a distinguere l’una dall’altra, ma è importante sapere che quella che spesso viene descritta come fame nervosa, se analizzata con un po’ di attenzione, risulta essere fame fisica.

Quando l’alimentazione non copre il proprio bisogno di energia, ad esempio perché si sta adottando una dieta restrittiva o perché si sta evitando di mangiare quando si ha fame, il nostro corpo reagisce con un desiderio pressante di cibo che può essere scambiato per fame emotiva.

Ti racconto una cosa che mi è successa per farmi capire: ad una cena con alcuni parenti e conoscenti una donna mi ha chiesto, sapendo di cosa mi occupo, come mai la sera quando è a casa divorerebbe anche il frigorifero. 

“È fame nervosa” mi ha detto. “Solo che non capisco di cosa ho bisogno. Forse è la noia”.

Prima di lanciarmi in qualche interpretazione fantasiosa le ho chiesto se durante il giorno mangiasse abbastanza, se si sentisse sazia.

“Ah no, con il lavoro che faccio salto sempre i pranzi” mi ha risposto.

Fine della fame nervosa

Quel desiderio di mangiare anche le gambe del tavolo non è altro che fame.

 

Stai mangiando abbastanza?

 

Per questo, quando pensi di soffrire di fame nervosa, la prima cosa che puoi chiederti è se stai mangiando abbastanza.

Non solo, è importante che ti chieda anche se quello che mangi soddisfa i tuoi desideri e il tuo gusto.

La restrizione alimentare, sia reale (mangiare meno del dovuto) sia cognitiva (vietarsi certi cibi) è benzina del desiderio

Meno soddisfi il palato, meno ascolti il tuo bisogno di mangiare, più aumenta quella forma di fame che si avvicina a quella emotiva.

 

La fame nervosa è davvero un problema?

 

Finora ti ho raccontato cos’è la fame nervosa e che la definizione fame emotiva riesce a descrivere meglio il suo legame con le emozioni. 

Ti ho fornito anche un identikit che ti permette di distinguerla dalla fame fisica

Infine ti ho proposto di riflettere su quanto mangi durante la giornata, perché quella che sembra fame emotiva, potrebbe invece essere solo fame.

La domanda sui voglio concentrarmi in questo articolo, però, è se la fame nervosa sia davvero un problema.

E la risposta breve è dipende.

Dipende perché il cibo può essere utilizzato come strategia per gestire un’emozione e non è di per sé un problema.

Un cioccolatino mangiato per regalarsi un momento di conforto, una pizza per festeggiare con entusiasmo una buona notizia, i taralli da sgranocchiare in auto per gestire la noia durante un lungo viaggio, non sono un problema. 

Anche vagare in cucina alla ricerca di qualcosa che plachi l’ansia, se accade raramente, non è un problema.

 

La fame emotiva diventa qualcosa a cui prestare attenzione quando è l’unica strategia, o la principale, che viene usata per regolare le proprie emozioni.

Quando il cibo si trasforma in un sedativo, in uno strumento per domare quello che si prova.

 

La soluzione al problema

 

A differenza del pensiero comune per cui il problema della fame emotiva è che porta all’aumento di peso, quello a cui portare attenzione quando si presenta questa forma di fame è la gestione delle emozioni.

Quando ci si focalizza su questo aspetto e non sul peso, la soluzione al problema è basata sull’ascolto delle emozioni, perché possano fluire, lasciare il loro messaggio e poi estinguersi, e sullo sviluppo di strategie alternative per gestirle.

Allo stesso tempo, se la fame emotiva è solo fame fisica “mascherata”, la soluzione sarà legata all’ascolto dei propri bisogni, allo sviluppo di un atteggiamento più flessibile verso il mangiare e al miglioramento del rapporto con il cibo.  

Ora che conosci meglio la fame nervosa e magari inizi a chiamarla emotiva, hai capito cosa la distingue dalla fame fisica e cosa la rende un problema, puoi concentrarti sulla soluzione.

Se ti serve un aiuto per imparare nuove strategie di gestione emotiva o migliorare il tuo rapporto con la fame e con il cibo, contattami.

Dimagrire non è un buon proposito per l’anno nuovo

Dimagrire non è un buon proposito per l’anno nuovo

Non so dire come si sia diffusa la moda dei buoni propositi a inizio anno, so solo che preferisco essere fuori moda.

I buoni propositi non mi piacciono e li trovo il modo perfetto per caricarsi di angoscia a gennaio e arrivare all’estate con un peso di troppo sulle spalle.

Desiderare qualcosa di nuovo quando cambia l’anno non è sbagliato, ma per attivare un cambiamento non basta una lista di doveri da soddisfare.

Il dimagrimento è sempre in pole position 

Tra i buoni propositi, poi, dimagrire, perdere peso o mettersi a dieta, compaiono spesso in cima alla lista, cosa che rende questa moda ancora più antipatica ai miei occhi.

Perché dietro all’obiettivo del dimagrimento si celano spesso motivazioni implicite e nascoste a cui non viene data voce. 

E così dimagrire diventa la soluzione ad ogni problema innescando pericolosi meccanismi di dieting.

In questo articolo ti racconto tre ragioni per cui dimagrire non è un buon proposito per l’anno nuovo.

Dimagrire per migliorare la salute

Il motivo più gettonato per cui la perdita di peso viene inserita in cima alla lista dei buoni propositi è quello della salute, ovvero dell’idea che magrezza e salute siano sinonimi e che non possa esistere una persona grassa sana.

La responsabilità della diffusione di questa motivazione è quasi totalmente a carico del sistema medico-sanitario che continua a comunicare l’equivalenza peso = salute (weight bias) senza preoccuparsi, invece, di promuovere quelli che sono realmente comportamenti salutari, indipendentemente dal peso corporeo.

Ad esempio? Prendersi cura di sé, ridurre lo stress, coltivare buone relazioni, dedicare tempo e spazio alla propria salute mentale, smettere di fumare, consumare moderatamente alcolici, fare attività fisica e mangiare bene ovviamente (che non vuol dire stare a dieta!).

Diverse ricerche che utilizzano un approccio inclusivo o neutro rispetto al peso (ovvero ricerche che non considerano il peso una variabile determinante per la salute) stanno evidenziando i benefici di comportamenti salutari anche senza dimagrimento. 

Quindi, se desideri che la salute sia una tua priorità per il 2020, puoi esplorare meglio questo proposito con alcune domande:

  • che cosa significa salute per te?
  • quali sono le situazioni della tua vita che ti fanno non sentire in salute?
  • quali comportamenti puoi mettere in atto per sentirti meglio? 

Per prenderti cura della tua salute è più utile portare il focus sui comportamenti salutari invece che sulla perdita di peso.

Dimagrire per incontrare la persona giusta

Una seconda motivazione che spinge a mettere il dimagrimento nella pole position dei buoni propositi è legata al desiderio di iniziare una relazione sentimentale

Alla base di questa motivazione c’è un pensiero che assomiglia a questo:

“voglio veramente incontrare la persona giusta, ma con questo corpo/peso non è possibile. Se dimagrisco e divento più attraente riuscirò a incontrare qualcuno”.

Questo tipo di pensiero è sostenuto da due distorsioni:

  • la rappresentazione culturale delle relazioni (TV, cinema, libri, pubblicità, tradizioni) in cui viene diffusa l’idea che esistano corpi “desiderabili” e “amabili” e corpi che invece non possono essere amati;
  • la convinzione che il peso corporeo sia l’unico fattore che incide sulla possibilità di avere una relazione.

Sia chiaro, voler avere una relazione sentimentale è assolutamente normale e desiderarlo non ha nulla di sbagliato, il problema sorge quando questo proposito è vincolato al dimagrimento.

Rispetto alla prima distorsione, anche se poco rappresentate ed allontanate dal nostro condizionamento culturale, persone di ogni forma, dimensione e capacità sperimentano (e possono sperimentare) una relazione romantica e/o sessuale amorevole e rispettosa. Non è un privilegio riservato solo alle persone magre. 

La seconda distorsione, invece, ha a che fare con il rapporto che si ha con se stessi. Sentirsi attraenti e concedersi la possibilità di entrare in relazione con un’altra persona sono solo lontanamente legati al peso. 

Sono più facilmente condizionati da bassa autostima, svalutazione di sé e della propria immagine corporea, senso di inadeguatezza, e anche se viene spesso raccontato il contrario, la relazione con se stessi non sempre migliora dimagrendo.

Se il focus per il tuo anno è il desiderio di una relazione e pensi che il tuo corpo sia l’unico ostacolo, un percorso psicologico per conoscerti, ritrovare i tuoi punti di forza e guardarti con occhi diversi può avvicinarti al tuo proposito più che il dimagrimento.

Dimagrire per piacersi

Arriviamo alla terza e ultima motivazione, di cui ti parlo oggi, che spinge ad usare il dimagrimento come leva per cambiare vita.

Si tratta del desiderio di piacersi, non solo fisicamente.

Se vivi con difficoltà il rapporto con la tua immagine corporea (per approfondire cos’è ti lascio il link ad un articolo di una stimata collega) e hai sviluppato comportamenti utilizzati per cercare di alleviare l’angoscia che provi, come il controllo ossessivo del tuo corpo, perdere peso non risolverà la situazione.

Quando si provano emozioni come angoscia, ansia, delusione, vergogna, paura, tristezza vedendo il proprio corpo riflesso nello specchio queste sono dovute più al modo in cui percepisci il tuo corpo (o al modo in cui socialmente ti spingono a percepirlo) che al tuo corpo fisico reale.

I problemi di immagine corporea possono essere complessi, stratificati e rappresentare il campanello di allarme per altri problemi relativi al rapporto con se stessi o con gli altri. 

Per questo perdere peso nel tentativo di apprezzare ciò che vedi nello specchio ha spesso risultati fallimentari. Perché ciò che alimenta i problemi di immagine corporea resta lì in attesa che te ne prenda cura.

Prenditi cura dei tuoi desideri

Se vuoi che qualcosa cambi nella tua vita quest’anno e pensi che la soluzione sia il dimagrimento, chiediti perché lo pensi. 

Che desiderio cerchi di realizzare con quella soluzione?

Vai alla ricerca di ciò che ha veramente richiesto la tua attenzione e prenditi cura dei bisogni che stanno cercando di dirti “sono qui, ascoltami”.

In questa ricerca puoi anche scegliere di farti accompagnare da uno psicologo, così da dedicare ai tuoi desideri lo spazio e il tempo necessari. 

E se vuoi che ad accompagnarti sia io, contattami

Riferimenti: What you really mean when you write ‘lose weight’ on your New Years Resolutions list, Ashlee Bennet – The BodyI mage Therapist