Fame: se la conosci non la combatti

da | Set 12, 2019 | Alimentazione

Sono rimasta stupita dall’incredibile quantità di articoli e blog in rete che offrono soluzioni per ridurre la fame, eliminarla, perderla, spezzarla, insomma in qualche modo farle la guerra.  Mi pare una tendenza, questa, a cui urge andare controcorrente.

La fame è diventata, come il pane, la pasta o l’alimento “cattivo” di turno, un capro espiatorio della diet culture.

Qualcuno con cui prendersela per eliminare la causa di ogni male: ingrassare! 

Per questo pare che la fame vada solo ridotta, addomesticata, messa a tacere.

In questo articolo cerco di spiegarti un po’ meglio chi è e come funziona la fame perchè sono piuttosto sicura che se la conosci non la combatti.

Che cos’è e a cosa serve?

Sembra un po’ assurdo dover scrivere che cos’è la fame, ma data la quantità enorme di suggerimenti su come eliminarla, mi pare doveroso ricordare perché ci è utile.

Sto per darti una notizia a cui non potrai credere, lo so, tieniti forte: la fame è uno stimolo naturale che ci segnala quando dobbiamo mangiare; si tratta di un segnale fondamentale dato che dobbiamo mangiare per sopravvivere!

Ebbene sì, la fame si attiva quando al nostro organismo mancano energie. Solitamente si presenta come una sensazione fastidiosa/dolorosa allo stomaco, accompagnata da stanchezza, sofferenza e malessere e si disattiva poco dopo aver iniziato a mangiare.

Basterebbero queste prime poche righe per evidenziare che questa cosa di combattere la fame non è proprio la soluzione più funzionale per il nostro corpo.

Se tolgo il segnale elimino una parte importante di un sistema collaudato nella storia della specie che ci consente di mettere in atto un comportamento di sopravvivenza: la ricerca attiva di cibo e l’alimentazione. Quindi, in sintesi, la fame ci serve per mangiare e, di conseguenza, per sopravvivere.

Come la fame regola il comportamento alimentare

Come ho appena scritto, la fame è un segnale che serve ad attivare un comportamento, quello alimentare. Si tratta di una sveglia che ciclicamente suona per ricordarci che è ora di mangiare.

Ma cosa attiva questa sveglia interna? Meccanismi biologici? Psicologici?

Non è ancora del tutto chiaro, tanto sono complessi questi meccanismi, ma ti racconto brevemente 3 teorie che cercano di spiegare come funziona la fame.

La prima è una teoria che tiene in considerazione solo i meccanismi biologici. Si chiama teoria dei valori di riferimento, anche detta del termostato (Pinel 2006, Burrachi e Pruneti 2008). Secondo questa ipotesi le sensazioni di fame/sazietà e di conseguenza il comportamento alimentare sono regolate dall’oscillazione intorno ad un valore di riferimento. 

Per semplificare tantissimo funziona un po’ come la benzina: dopo aver mangiato, le riserve energetiche raggiungono un valore critico detto set point, che è come il “full” dell’indicatore dell’auto. Durante il digiuno successivo al pasto la lancetta della benzina scende, le riserve energetiche calano e il segnale di fame si riattiva.

Il set point, o valore di riferimento è dato, a seconda delle ipotesi, dal glucosio nel sangue (per una regolazione a breve termine) o dalle riserve di grasso dell’organismo (per una regolazione più a lungo termine).

Per quanto simpatica, questa teoria è decisamente semplicistica e non tiene conto di molti altri aspetti che influenzano la fame.

Un secondo punto di vista è dato dalla teoria dell’incentivo positivo che, però, tiene conto solo degli aspetti psicologici. Secondo gli autori (Hull e Spence 1952), il comportamento alimentare è regolato esclusivamente dal valore incentivante del cibo, ovvero dal desiderio di provare il piacere di mangiare. In questo caso la fame aumenta perché ciclicamente aumenta il desiderio di cibo. Più passa il tempo dall’ultimo pasto più viene fame.

Simpatica anche questa teoria, ma decisamente sbilanciata sugli aspetti psicologici.

Tra i due litiganti…

Esiste un terzo modello, derivato dalla teoria dei sistemi, che accorda le due ipotesi precedenti, mettendo in relazione aspetti biologici e psicologici della fame.

Secondo questa ipotesi la motivazione ad alimentarsi nasce dalla collaborazione tra gli stimoli neuroendocrini, dovuti ad una riduzione delle riserve energetiche (la lancetta della benzina che scende) e gli stimoli ambientali (il profumino di pizza, il bisogno di una coccola). 

Un esempio di come funziona la fame secondo questo modello: si può avere una maggiore spinta motivazionale (voglia) di mangiare un gelato quando si ha fame o caldo.

Quindi specifici bisogni interni (caldo e fame) possono rendere ancora più accattivante un determinato stimolo esterno (il gelato).

4 tipi di stimoli che spingono a mangiare

Per concludere questa breve sintesi, sono 4 le tipologie di stimolo che possono attivare la fame e quindi il comportamento alimentare:

  1. stimolo nutrizionale: è la carenza energetica e attiva direttamente comportamenti di ricerca e assunzione di cibo;
  2. stimolo enterico-endocrino: questa parolona fa riferimento allo svuotamento dello stomaco, che quando è vuoto stimola il rilascio di un ormone (la grelina) che attiva il segnale-fame;
  3. stimolo edonistico: la ricerca del piacere. Il cibo ha un suo effetto stimolante in quando assumerlo attiva i centri del piacere;
  4. stimolo appreso: come ogni altro nostro comportamento, anche quello alimentare è frutto di un apprendimento. 

Queste categorie di stimoli si influenzano reciprocamente e sono a loro volta modulate dalle condizioni psicofisiolgiche interne come lo stato di stress, l’umore o esterne come la disponibilità di cibo e l’ambiente sociale.

Se la conosci non la combatti

Dopo averti fatto conoscere un po’ meglio la fame mi pare ancora più evidente perché non abbia senso combatterla.

Trasformare in nemico una funzione che regola la nostra sopravvivenza non può che generare una serie di effetti collaterali importanti.

Proprio per la delicata e complessa interazione di meccanismi psicologici e biologici che ne regolano l’attivazione, modificare anche uno di questi meccanismi per ridurre la fame non fa altro che modificare tutti gli altri.

Ad esempio meno la ascolti più ti viene fame, più ti distanzi dalle tue sensazioni corporee, più mandi in stress il tuo corpo e meno ti permetti di capire cosa ti sta segnalando.

Per non parlare di quelle situazioni in cui il controllo ossessivo della fame sfocia in una vera e propria psicopatologia.

Se hai fame, per una carenza energetica, per un bisogno nutrizionale specifico, per un desiderio da appagare o per uno stimolo a cui è impossibile resistere, fingere che non esista non ti porterà lontano.

Se il tuo rapporto con la fame è controverso e desideri capire meglio che bisogni ti sta segnalando puoi contattarmi per prenotare una consulenza con me, in studio oppure online.

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